転倒予防運動の紹介

2014.04.05 Saturday

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    皆さん、こんにちは。当施設でリハビリ(理学療法士)を担当している土門と申します。
    夕張で勤務するようになり、早いもので7年経過しました。今後も夕張の皆さんと一緒にリハビリ行っていきますので、宜しくお願い致します。


    雪解けの季節になり、屋外歩行(散歩)を開始した方もいるのではないでしょうか。まだ、歩道に雪が残っている場所もありますので、転倒には十分気を付けて下さい。

    皆さん、何気なく歩いている時に、つまずいて転倒したことありませんか?
    転倒し骨折すると、最悪の場合寝たきりになる可能性があるのです。


    つまずく原因のひとつとして、「足の筋力低下」や「脊髄(神経)の圧迫」などがあります。
    今回は、お家で簡単に出来る「転倒予防運動」を紹介したいと思います。


    『ももあげ』左右10回 2〜3セット行ないます。立っても、座って行なっても、どちらでもOK!!
    注意点としては、ももを上げた時、背中が丸くならないように気をつけましょう。

     


    『足首あげ・膝伸ばし』左右10回行ないます。座って行なえるので、気が付いた時に運動してみて下さい。足のむくみも軽減しますよ。

     
    『立位でのかかと上げ』
    注意点として、立位で行う運動なので、バランスを崩しても転倒を回避出来る環境で行いましょう。例えば、手すりや安定した椅子につかまって行うことが望ましいですね。
    運動の内容は、立位でかかとを上げて、約3秒間停止後、下げる動作を10回反復するだけです。足の筋力と全身のバランス能力の向上につながります。

     
     
    『立位での片足後方あげ』
    手すりや安定した椅子につかまり、片足ずつ膝を伸ばしたまま後ろへ上げていきます。床から10cm程度上がったところで5秒間止めます(息を止めないように気をつけましょう)。ゆっくり戻して、左右交互に5回ずつ、計10行います。
    注意点は、前方に体重がかからないことです。体が地面と垂直になるように胸を張り、腰を反らせずに行いましょう。また、足は10cm上げれば十分です。上げすぎると腰が反るだけで、効果がありませんので注意しましょう。

     
     
     『立位でのスクワット(両膝の曲げ伸ばし)』
    まず、手すりや安定した椅子につかまり、かかとが肩幅くらいになるように開きます。膝の向きとつま先と同じ方向になるように、ゆっくり膝を曲げて、ゆっくり元に戻します。5〜10回を1セットとし、1〜3セット行いましょう。トレーニングは、ゆっくりと、いーち・にーで動かして、さーん・しーで戻す程度のスピードで行いましょう。注意点は、体調が悪いとき(血圧が高い、関節の痛みがひどい等)はトレーニングを中止しましょう。

     
     
    『仰向けで行う、腰上げ運動』
    まず、仰向けになり両膝を立てます。次に腰を上方に持ち上げます。最初は腰を少し持ち上げ、約3秒間停止しましょう。慣れてきたら、腰をしっかり持ち上げ、約5秒間停止させましょう。その後、ゆっくり元の位置に戻ります。回数は5〜10回繰り返し行って下さい。注意点は、腰痛がある方は、痛みが出現しない範囲で行いましょう。


     
    『腹筋運動』
    まず仰向けに寝て、両膝を立て、両手を足の付け根部分に置きます。それから、へそを覗くように頭と上半身を起こします。上半身を起こすのに合わせて、手を足の付け根から膝へ移動させます。上半身を起こして約3秒間止めた後、ゆっくり元の位置に戻ります。動作は、無理のない範囲で5〜10回行いましょう。注意点としては、下げたときの衝撃予防になりますので、頭の下に枕などを置いて行うと良いでしょう。

    因みに、運動のモデルは、理学療法士の大野と作業療法士の大久保でした。
    毎日コツコツ行い、つまずき(転倒)予防に努めて下さいね。